체력강화, 함안대 체력단련장으로 시작해봐!등록 2017.11.06 10:02 [스포츠Q 글 홍의택 기자] "운동을 하고 싶은데 시간이 없어요"라고 말하는 사람들이 많다.
하지만 운동은 꼭 해야 한다.
건강한 삶을 위해서도 그렇고, 자신의 몸과 마음에 대한 투자이기도 하다.
특히 나이가 들수록 근력이나 유연성 등 신체능력이 떨어지기 때문에 꾸준한 운동은 필수적이다. ▲ 사진=게티이미지뱅크 제공 나이를 먹을수록 근육량이 감소하고 체지방률이 증가한다.
이는 자연스러운 현상이기 때문에 크게 걱정할 필요는 없지만 문제는 '근력'이다.
근력은 일상생활에서 쉽게 사용되지 않는다.
그래서 대부분의 사람들은 근력 강화보다는 유산소 운동 위주로 운동을 한다.
그러나 근력이 부족하면 부상 위험이 높아지며, 관절에도 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. 특히 노인들의 경우 근력이 약해지면 낙상사고나 골절 등의 사고 발생 가능성이 높아진다.
또한 근감소증은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등과 같은 만성질환 발병위험을 높이기도 한다.
따라서 노년기에 접어들었다면 근력을 키우는데 신경 써야 한다. 그렇다면 어떻게 근력을 키울까? 가장 좋은 방법은 바로 '유산소 운동'이다.
유산소 운동이란 심장박동수가 천천히 뛰도록 만들어주는 운동법인데, 대표적인 것이 걷기나 조깅 등이다.
다만 유산소 운동만 할 경우 체중감량 효과는 볼 수 있으나 근육량이 줄어들 수도 있으니 유의해야 한다. 근육량 늘리려면 단백질 섭취 늘려야 단백질은 우리 몸의 구성성분 중 하나로, 근육을 형성하거나 유지하기 위해 반드시 필요하다.
근육을 만드는 데 도움을 주는 영양소인 만큼 근육량을 늘리고자 한다면 단백질 섭취에 신경써야 한다. 일반적으로 하루 권장섭취량은 몸무게 1kg당 0.8~1g 정도다.
예를 들어 60kg인 여성의 경우 48g정도가 적당한데, 이를 충족시키기 위해선 계란흰자 3개(60g), 닭가슴살 100g(약 200g) 또는 소고기 안심 100g(150g) 정도를 먹으면 된다.
단, 동물성 단백질의 경우 지방 함량이 높으므로 되도록 식물성 단백질 식품을 선택하는 게 좋다. 또한 단백질은 탄수화물보다 포만감이 오래 지속된다.
따라서 식사 전 단백질을 먼저 섭취하면 공복감을 줄여주면서 과식을 막을 수 있다. 한편, 단백질은 소화과정에서 아미노산 형태로 분해돼 흡수되므로 단백질을 많이 먹는다고 해서 살이 찌지는 않는다.