실전으로 강해지는 팔근육운동 집중탐구 복근이 답이다! ------------------------------ 안녕하세요 셀러오입니다.
^^ 오늘은 복근 운동에 대한 마지막 시간~!! 입니다.^^ 우리가 식스팩을 원하지만, 사실상 가장 어려운 것도 바로 이 복근입니다.
그래서 복근 운동의 최고의 교과서라 할 수 있는 크런치(상체 일으키기)를 통해 여러분들의 복부지방을 제거하고 멋진 왕자님같은 식스팩을 만들어 보도록 하죠!!! 자 따라해보실까요?^^ <그림출처: 카페 '고탄력다이어트'> 1세트당 시작 자세 설명 ▶무릎 90도로 구부리고 누워 주세요.
손은 가볍게 머리 뒤로 놓거나 다리 사이 바닥에 붙여주셔도 됩니다.
(다리는 완전히 펴지 마세요.
상체만 들어 올려 주세요.
절대 무리해서 강하게 하시면 안됩니다.) 시작하기 전에 꼭 한번 상상 해 봅시다.
"과연 내 배에 왕자가 생길까~~" 2개의 윗몸일으키기 지점에서 잠시 멈춰주시고 다시 한 번 반복합니다.
주의할 점은 상체가 너무 과도하게 올라오지 않아야 한다는 겁니다.
자신의 한계치까지 하지 마시고 견갑골 정도 올라온다고 생각하시면서 내려가시다가 올라가시기 바랍니다.
15번씩 3set (마지막 세트 때 짧아진 횟수를 보충한다고 조금 더 합니다.
기본 18개겠죠?^^a) 이렇게 총 5분동안 쉬지않고 해주셔야 해요.
세트사이에 스트레칭이나 줄넘기 등 다른걸 한다고 시간 보내시지 말구요~ 항상 처음부터 끝까지 하신다는 생각 잊지마시고 정해진 세트수보다 적게 또는 많게 하더라도 정확한 동작과 바른자세로 진행되어야 한답니다.
^^ 아 참~ 그리고 하나더~ 모든 근력운동은 해당부위 근육뿐 아니라 몸 전체의 지방을 태워준답니다.
따라서 유산소운동 뿐아니라 평소에도 충분한 영양섭취와 에너지소모를 위해 기초대사량 만큼 섭취와 소비가 이루어져야 된다는거 명심하세요~ 그렇다면 이제 본격적으로 복근운동 프로그램에 들어가볼까요?^0^// ★ 맨손스쿼트(푸쉬업 아님) -> 사이드밴드(옆구리) -> 레그레이즈 or 니 업(누워서 다리 위로올리기) -> 글루트 브릿지 보통 푸쉬업과 사이드 밴드를 묶어서 30회를 1셋트로 해서 4set 를 많이들 하시는데, 저 같은 경우 갯수가 좀 줄어도 무게중심 이동 및 자극점 형성 측면에서 볼때 위 세가지 운동을 각각 개별적인 셋트 수로 잡습니다.
즉, 위의 세 가지 운동을 모아서 하체운동 후 20여초 휴식 + 벤치프레스 혹은 덤벨 프레스 등의 가슴 & 어깨 운동을 추가하여 8 ~ 9 set 로 구성한답니다.
그럼 총 4set 가 되지요? 여기서 잠깐 정리하면요..^^; 첫번째, 두번째 운동인 사이드밴드와 푸시업을 묶는다면 10여 초 동안 쉬어주고요...
그 다음에 스쿼트나 데드리프트를 넣으면 된답니다.
만약, 중량없이 빈봉만을 이용한다면 고중량 훈련 원칙에 의해서 허벅지 앞쪽 부위에 공략하고자 할때 사용해도 좋아요.
이때는 약간 빠른 속도로 해 주시면 효과 만점이랍니다.^^ 이해 가시나요?? 핵심포인트는 항상 긴장 유지랍니다.
초보자의 경우 중량 없이 하기에는 상당히 힘들므로 중심이동과 버티며 천천히 실시하기가 포인트이지요.
특히 여성분들이 잘 못된 방법으로 하다보니 자꾸 무릎 들었다 놨다만 하시는데요....
이러면 나중에 허리 다칩니다.
허리의 힘은 의외로 강력하거든요.
ᄏᄏ 요령 피우지 마시고 정석대로 해야 부상없어요!!!!! 또한 옆구리에 체지방이 많으신 분 역시 그냥 서있기보단 살짝 뛰워놓는다는 느낌으로 빠르게 움직여주시면 더욱 큰 효과 얻으실꺼에요.
물론 이런경우 호흡이 안정화 될 수 있도록 복식호흡 부탁드립니다.
그래야 부상의 위험이 없어요.
무조건 숨내쉬기 식이라면 100% 복부가 땡길테니까요.
ᅳᅳ+ 아시다시피 제가 남자인지라 여자 기준으로 쓰긴 했지만, 그래도 누구에게나 통용될 꺼라고 믿으며 써 봅니다.